准妈妈|孕期营养怎么补?记住孕产期营养“八适度”

2024-06-13


孕期恶心、呕吐、食欲不振等,孕妈难受、饿肚子不说,还怕影响宝宝健康。孕期各阶段,该如何保证准妈妈的营养呢?

北京卫健委根据《中国居民膳食指南》,围绕备孕、孕早、孕中晚及哺乳四个重要时期,提出孕产期营养“八适度”。准妈妈们赶快收藏吧!


















备孕期





01

适度补叶酸,铁碘均衡



补叶酸:每天应摄入400克绿叶蔬菜,孕前3个月每天补充400微克叶酸。


补铁:每天摄入大约100克瘦肉类,每周摄入1-2次动物血或肝脏。


补碘:除每日摄入碘盐外,每周摄入1-2次海带、紫菜等富碘食品。


02

适度锻炼,健康体重



适度锻炼,体质指数(BMI)保持在18.5-23.9千克/平方米这个范围。






孕早期





03

适度膳食,注意补碘


孕早期膳食要做到均衡合理。


碘需要量约为非孕期的2倍,除每天食用碘盐外,建议常吃富碘食品

04

适度关注,防治孕吐


孕早期无需过多增加食量,少食多餐,每天摄入不少于130克碳水化合物,建议整个孕早期增重0.5公斤-2公斤


若有妊娠反应,早餐可进食馒头、面包干、饼干、鸡蛋等食品,避免油炸、油腻食物和甜品。进食少或孕吐严重时可食用食糖、蜂蜜。






孕中晚期





05

适度加餐,满足需要



孕中期:在孕前膳食基础上,每天增加200毫升奶类及50克动物性食物(鱼、禽、蛋、瘦肉)。


孕晚期:每天再增加75克动物性食物,每周食用2-3次深海鱼类,每周摄入1-2次动物血或肝脏。


06

适度增重,愉快孕育


孕前体重平均每周增长建议
(千克)

低体重0.5
正常0.4
超重0.3
肥胖0.2


若无医学禁忌,每天可进行30分钟中等强度的身体活动,并保持愉快情绪。






哺乳期





07

适度补充,食不过量


保持食物多样充足而不过量,每天比孕前增加约80-100克动物性食物,每天饮用400-500毫升牛奶。



充足水分有利于乳汁分泌,但不宜喝多油浓汤,喝汤同时要吃肉。


08

适度运动,恢复体重


适当运动,保持健康体重。


产后2周可开始做产褥期保健操,产后6周开始规律有氧运动,每次从15分钟逐渐增加到45分钟,每周活动4-5次。



文章来源北京妇幼健康服务

文章来源: 21CN综合
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